Makan di Sabah Tanpa Berhenti Makan Nasi Lemak

English summary at the end

Tiada siapa pernah berjaya dengan cara makan salad di negara yang makanannya sesedap ni.

Saya serius. Saya dah tengok pesakit cuba. Mereka putuskan mulai Isnin akan makan bersih, bertahan lebih kurang sebelas hari, kemudian ada kenduri keluarga dan semuanya runtuh bersama keyakinan mereka.

Jadi biar saya terangkan macam mana kami sebenarnya menangani makanan — yang langsung tak macam tu.

Benda pertama nak faham: dalam program ni, jumlah makanan anda dah diuruskan untuk anda. Ubat mengawal selera, jadi anda tak bergelut dengan saiz hidangan. Itu membebaskan kita untuk bekerja pada benda yang lebih berguna — apa yang anda makan, bukan berapa banyak.

Dan kita ubah secara berperingkat, sepanjang fasa adaptasi dan pembakaran. Bukan semua sekali gus pada hari pertama.

Peringkat satu: cuma perhati

Benda pertama yang saya minta memang sengaja tak menuntut apa-apa.

Perhatikan apa yang badan anda rasa dan perlukan sekarang setelah anda mula.

Itu sahaja. Belum ada peraturan. Sebab keadaan dah berubah dan anda kena perhatikan dulu sebelum boleh bertindak balas. Bila anda betul-betul lapar? Bila anda makan sebab tabiat? Waktu mana paling susah? Keadaan mana yang selalu buat anda teringin sesuatu?

Kebanyakan orang tak pernah betul-betul perhatikan. Dan anda tak boleh bekerja dengan corak yang anda tak nampak.

Peringkat dua: cari sumber kegembiraan anda, dan kekalkan ia

Ini sambungan daripada apa yang saya panggil pemisahan badan dan minda.

Selera anda senyap dengan ubat, tapi anda tak makan untuk kalori sahaja. Anda makan untuk keseronokan — kenikmatan, keselesaan, ganjaran, rutin. Benda tu tak tertutup begitu sahaja sebab anda tak lapar, dan berpura-pura sebaliknya adalah cara orang bertahan dengan menggigit gigi selama dua bulan kemudian pecah.

Jadi daripada membuang keseronokan tu, kita cari versi yang boleh bertahan.

Saya tanya pesakit: apa benda yang buat anda gembira? Apa yang anda betul-betul nantikan?

Saya ada seorang pesakit yang benda gembiranya ialah makan telur. Betul-betul — telur buat dia gembira. Itu jawapan yang sangat baik, sebab ia sihat, tinggi protein, murah dan boleh dikekalkan. Kami tak perlu ubah apa-apa pun.

Seorang pesakit lain, benda gembiranya ialah Coke. Tak berapa baik. Jadi kami tukar kepada Coke Zero. Ideal? Tidak. Jauh lebih baik daripada satu tin gula setiap hari, dan adakah ia bertahan sebagai tabiat sebenar? Ya, kedua-duanya.

Contoh kedua tu yang saya nak anda perhatikan. Matlamatnya bukan jawapan yang sempurna. Matlamatnya jawapan yang boleh bertahan. Pertukaran yang sikit berkompromi tapi anda teruskan, lagi baik daripada perubahan ideal yang anda tinggalkan dalam tiga minggu.

Peringkat tiga: ketumpatan kalori

Sekarang kita sampai kepada konsep yang paling banyak buat kerja.

Sebab selera dah dikawal untuk anda, jumlah bukan masalah utama anda — ketumpatan yang jadi masalah.

Dua pinggan boleh nampak sama tapi berbeza beberapa ratus kalori. Kalau apa yang anda makan tu tumpat kalori, anda boleh betul-betul makan kurang tapi masih susah nak turun berat — dan di sinilah orang jadi kecewa dan buat kesimpulan yang ubat dah tak berkesan.

Jadi kita luangkan masa mengenal pasti ketumpatan. Bergoreng lawan tidak. Berlemak, berminyak dan santan lawan yang biasa. Sos, kuah, dan benda yang dicurah atas makanan yang tiada siapa kira. Dan minuman manis — bentuk ketumpatan kalori yang paling tulen: kalori yang banyak, kenyang sifar, dan diminum hampir tanpa sedar.

Anda tak perlu jadi kalkulator. Anda cuma perlu boleh pandang satu pinggan dan tahu lebih kurang di mana kalori tu bersembunyi.

Peringkat empat: formula protein

Ini benda paling berguna yang saya ajar, dan ia ambil kira-kira satu minit untuk belajar.

Anda tengah baca label pemakanan. Anda nak tahu sama ada makanan ni sumber protein yang baik.

Ambil gram protein setiap hidangan, darab dengan 10, dan bandingkan dengan kilokalori setiap hidangan.

Anda mahu angka tu hampir sama, atau lebih tinggi, daripada jumlah kalori.

Beberapa contoh:

Satu hidangan dengan 120 kcal dan 6 g protein: 6 × 10 = 60, berbanding 120 kcal. Separuh sahaja. Bukan sumber protein yang baik.

Telur: kira-kira 65 kcal untuk kira-kira 6 g protein. 6 × 10 = 60, berbanding 65 kcal. Hampir sama. Bagus.

Dada ayam: sekitar 200 kcal untuk kira-kira 40 g protein. 40 × 10 = 400, berbanding 200 kcal.

Dua kali ganda. Sangat bagus — sebab itulah dada ayam ada reputasi macam tu.

Setelah anda tahu ni, anda boleh nilai apa-apa makanan berbungkus di pasar raya dalam lima saat. Dan latihan tu sendiri mendidik — anda akan terkejut apa yang gagal, termasuk beberapa benda yang dipasarkan sebagai makanan sihat.

Kemudian mula ganti makanan ruji di rumah anda dengan pilihan yang lebih tinggi protein. Bukan diet khas. Hidangan yang sama, dibina daripada komponen yang skornya lebih baik. Inilah perubahan yang kekal selepas program tamat, sebab ia langsung tak terasa macam sedang "berdiet".

Protein penting terutamanya di sini sebab kita sedang melindungi otot anda sambil anda kehilangan lemak. Ini bahagian makanan dalam kerja tu; latihan rintangan bahagian yang satu lagi.

Peringkat lima: makanan kecemasan anda

Benda terakhir yang kita tentukan bersama, dan antara yang paling melindungi.

Akan ada saat-saat tu. Anda akan rasa nak mengalah, atau anda betul-betul sangat lapar, atau anda sedih, atau hari tu teruk dan anda nak makan sesuatu tentangnya.

Saat-saat tu memang akan berlaku. Merancang seolah-olah ia takkan berlaku adalah cara orang kena serang hendap.

Jadi kita putuskan awal-awal: apa makanan kecemasan anda? Sesuatu yang anda betul-betul boleh terima — anda kena betul-betul nak makan benda tu, kalau tak anda takkan capai — tapi yang tak terlalu memudaratkan. Sesuatu yang ada, senang, tak perlu disediakan dan tak perlu keputusan pada saat anda paling kurang mampu buat keputusan yang baik.

Kemudian pastikan ia sentiasa ada.

Ini bukan pelan kegagalan. Ia sebaliknya. Ia mengiktiraf bahawa saat-saat susah adalah sebahagian daripada proses, dan mempunyai sesuatu yang dah diputuskan awal supaya saat tu tak buat keputusan bagi pihak anda.

Sekarang: makanan Sabah yang sebenar

Di sinilah banyak nasihat jadi tak berguna, sebab ia ditulis oleh orang yang tak makan di sini.

Cara saya ialah tengok makanan anda bersama anda dan cari bahagian mana yang sebenarnya jadi masalah. Sebab jarang sekali seluruh hidangan tu masalahnya. Biasanya satu atau dua komponen yang buat kebanyakan kerosakan, sementara yang lain okey sahaja.

Ambil nasi lemak, memandangkan itu contoh yang paling jelas.

Orang anggap jawapannya "berhenti makan nasi lemak", yang mana tiada siapa di Sabah akan buat secara berkekalan. Tapi tengok apa yang sebenarnya memacu kalori tu: lemak — santan dalam nasi — dan kulit ayam goreng.

Yang lain munasabah sahaja. Ayam di bawah kulit tu protein. Telur tu protein. Timun okey. Sambal jumlahnya sikit.

Jadi: nasi putih biasa ganti nasi santan, dan tanggalkan kulit ayam goreng. Anda dah buang sebahagian besar masalahnya dan anda masih makan nasi lemak. Ia masih benda yang anda memang nak makan tadi.

Logik tu boleh dipindahkan. Apa pemacu kalori di sini, dan boleh tak saya ubah bahagian tu sahaja?

Teh tarik — susu pekat dan gula, bukan tehnya. Roti canai — minyak sapi dan cara gorengnya. Mee goreng — minyaknya.

Hampir selalu ada pilihan. Tujuannya ialah menyedarkan anda di mana kalori tu sebenarnya berada, supaya anda boleh buat keputusan sedar — bukan makan dalam keadaan tak tahu, dan bukan juga mengelak makanan tu terus.

Makan dengan orang lain

Ini bahagian yang lagi banyak menjatuhkan orang berbanding makanan itu sendiri, dan ia khusus untuk kehidupan di sini.

Anda akan berada di kenduri keluarga, balik kampung, majlis kahwin, makan malam syarikat. Ada orang yang dah masak. Menolak makanan bukan perbuatan neutral di Sabah — ia membawa makna, dan dalam banyak keluarga ia difahami sebagai menolak orang tu, bukan hidangan tu.

Saya tak rasa jawapannya ialah mengumumkan yang anda tengah buat program dan menolak semuanya. Itu menjadikannya urusan semua orang dan mencipta geseran sosial yang tepat-tepat menyebabkan orang berhenti.

Yang betul-betul berkesan, dalam pengalaman saya:

Ambil makanan tu. Ambil hidangan kecil, atau ambil dan makan sebahagiannya. Dalam program ni selera anda memang berkurang, jadi makan sedikit biasanya nampak semula jadi.

Guna logik komponen. Di bufet atau hidangan keluarga, anda memilih daripada banyak hidangan. Ambil lebih banyak hidangan berprotein, kurangkan yang bergoreng dan bersantan. Tiada siapa perasan apa yang anda pilih.

Perhatikan minuman. Minuman manis mengalir tanpa henti di majlis dan ia ketumpatan tulen tanpa rasa kenyang. Ini selalunya penyumbang tunggal terbesar — dan paling kurang disedari — dalam makan beramai-ramai.

Jangan jadikan satu hidangan sebagai penghakiman terhadap diri sendiri. Satu hidangan berat takkan membatalkan berbulan-bulan usaha. Yang merosakkan ialah pemikiran selepas tu — "dah rosak, baik berhenti terus" — yang kosnya jauh lebih tinggi daripada hidangan tadi. Satu hidangan tetap satu hidangan.

Apa yang kami tak buat

Saya tak beri pelan menu. Saya tak pernah nampak satu pun berkesan melebihi beberapa minggu, sebab ia bukan makanan anda, bukan rumah anda, bukan bajet anda, dan tak bertahan walaupun satu jemputan yang tak dijangka.

Saya juga tak haramkan makanan. Pengharaman mencipta obsesi, dan obsesi mencipta tepat-tepat tingkah laku yang anda cuba elakkan.

Sebaliknya, kami bina keupayaan anda untuk pandang mana-mana pinggan, di mana-mana sahaja, dan buat keputusan yang munasabah. Itu yang anda masih akan ada dalam lima tahun.

Semua ni kami lalui semasa semakan mingguan, secara berperingkat, disesuaikan dengan apa yang anda betul-betul makan. Bukan daripada risalah.

Klinik Dr Tan, Lot 27, Tingkat Bawah, Blok D, Lintas Square, Kota Kinabalu. WhatsApp 017-234 7328.

Tempah konsultasi dengan Dr. Tan melalui tempahan dalam talian atau WhatsApp 017-234 7328.

Summary in English

I'm Dr Tan at Klinik Dr Tan, Lintas Square, Kota Kinabalu. Nobody succeeds by eating salad in a country where the food is this good.

On this programme food volume is largely handled for you — the medication controls appetite — so we work on whatyou eat, changed gradually across the adaptation and burning phases.

• Stage one: just notice. No rules yet. When are you actually hungry, when is it habit, which time of day is hardest? You can't work with a pattern you haven't seen.

• Stage two: find your dopamine and keep it. We eat for enjoyment, not just calories, so we find a version that survives rather than removing it. One patient's happy thing was eggs — healthy, high-protein, no change needed. Another's was Coke; we switched to Coke Zero. Not ideal, far better than daily sugar, and it lasted. The goal isn't the perfect answer, it's a sustainable one.

• Stage three: calorie density. Since volume is controlled, density is the problem — fried vs not, coconut-rich vs plain, sauces, and sweet drinks (pure density, zero fullness, consumed unconsciously). You don't need to be a calculator, just to see where the calories hide.

• Stage four: the protein formula. Multiply grams of protein per serving by 10 and compare to the kcal per serving; you want it close to or above. 120 kcal with 6 g protein = 60 vs 120, poor. Eggs: ~65 kcal for ~6 g = 60 vs 65, excellent. Chicken breast: ~200 kcal for ~40 g = 400 vs 200, outstanding. Then replace household staples with higher-protein options — same meals, better components. This is the change that persists, and it's the food half of protecting muscle.

• Stage five: your emergency food. Difficult moments will happen; planning as if they won't is how people get ambushed. Decide in advance on something you genuinely find acceptable but which isn't too damaging, available with no preparation and no decisions required. This isn't a failure plan — it stops the moment deciding for you.

• Sabah food: find which component is the problem, not the whole dish. Nasi lemak — the calorie drivers are the coconut rice and the fried chicken skin. Plain white rice, tear off the skin, and you've removed most of the problem while still eating nasi lemak. Same logic for teh tarik (condensed milk and sugar, not the tea), roti canai (ghee and frying), mee goreng (oil).

• Eating with others: declining food isn't neutral here — it often reads as rejecting the person. Take a smaller portion, apply component logic at a spread, watch the drinks (usually the biggest unnoticed contributor), and don't turn one meal into a verdict on yourself — the "I've ruined it, may as well give up" spiral costs far more than the meal did.

• What we don't do: meal plans (not your food, household or budget, and they don't survive one unexpected invitation) or banned foods (banning creates preoccupation, which creates the behaviour you're trying to avoid). Instead we build your ability to assess any plate anywhere — that's what you'll still have in five years.

Klinik Dr Tan, Lot 27, Ground Floor, Block D, Lintas Square, Kota Kinabalu. WhatsApp 017-234 7328.

Book a consultation with Dr. Tan — Book Online or WhatsApp 017-234 7328.